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今から出来る!マラソンの楽しみ方!

この記事は、マラソン愛好家の方はもちろん、最近運動不足を気にしていて

「最近運動不足やなぁ~?」

「何か身体を動かしたいな?」

など、この他にも沢山悩んでいるそこのあなた!!

思い切ってマラソンをスタート予定?未定?

の方に当院からのメッセージも添えて書いています是非ご覧下さい!

よく「マラソン」って聞くと、とにかく「ツライ!しんどい!」

というイメージを思い浮かべる方も多いのではありませんか?

そう言われたら確かにそうです(泣)

しかし反対意見としては・・・・・・

  1. 楽しい!
  2. ダイエット出来た!
  3. 気分転換に最適!
  4. ストレス解消!
  5. 継続するのはツライけど自分に自信がついてきた!

など、その他にも前向きな意見や、後ろ向きな意見も沢山お聞きしますが

自分が元気な身体であれば、一度はトライしてみる価値はありませんか?

最初はしんどいですが、徐々に楽しくなってくるかも知れません。

その魅力あふれるマラソンについて本日はお話しさせて頂きます。

目次

マラソン練習をして良かったことは?

最近は外出時にマスクをしながらの移動するようになりましたが、熱心なランナーは

マスクをしながら走っていますよね?

あなたも街中でマスクをしながら走っているランナーをみたことはありませんか?

ありますよね?

そして疑問なのが、走る事がランナーの身体にどんな影響が及ぼしているのか気になりませんか?

ここでは、簡単に説明していきます。(あくまでも、個人の感想なのでご理解下さい)

以前、マラソン大会の救護ボランティアに参加した時に
実際に私が心がけていた事は

「完走おめでとうございます!」

私もランナーも同じ人間です!42.195㎞完走して私の所に来てくれた事に対して

「お疲れさまでした!」の言葉がどんなに安心してもらえるかランナーの立場になった時

私なりに考えて伝えるようにしています。

中には完走出来なくて、バスに乗ってこられたランナーも沢山います。

その方に対しても対応したときに「次はもう一度リベンジするぞ!」という想いも

持ってもらいたいので、ねぎらいの言葉選びには最新の注意をしてコミュニケーションしていました。

あと、なぜ「マラソン大会に参加されたんですか?」

直接ランナーに聞いたことがあります。

それは・・・・・・

  1. 自分の息子にカッコイイ所を見せたい
  2. 自分がどれだけ出来るかを試してみたかった
  3. 会社の同僚から誘われた
  4. 運動不足の解消
  5. 友達がフルマラソンを完走した
  6. 運動不足が気になったから思い切ってチャレンジしてみた
  7. 人生で1度は挑戦したかったので大会に参加した!
  8. 自分に自信をつけたかったから参加した!

など、このような意見以外にも沢山お話を聞きました。

あと、やはり予想していた通り『ダイエット』目的で走り始めたというお話しが多くて

皆さん楽しそうにお話しして下さいました。

初めは100m走るのもしんどかったですが、少しずつ走れる距離が伸びてきて

500m・1000m・10㎞・20㎞・30㎞・40㎞となり継続されて、ハーフ・フルマラソンを

完走出来ました~!という事を大阪マラソンでランナーに救護処置をした時に
お話して下さった事を今でも鮮明に覚えています。

身体を動かして、長時間の有酸素運動を続けると脂肪がエネルギー源として動員され
効率よく燃焼され、基礎代謝もあがります。

ランニングを続ける事で安静時の脈拍がゆっくりになり自律神経のバランスが整い
精神的にもいい影響を及ぼす事があります。

脳内活性化物質のドーパミン・セロトニン・βエンドルフィンが分泌され気持ちを高揚される働きもあり、ランニングで

ストレス解消とダイエットも期待出来ると言われています。

あと、私自身が気づいたことでもう1つ大切な事に気づきました!

私より年齢を重ねているランナーさんは、男女問わず40代・50代・60代の方は

なんと言っても若い!その一言につきます!

言葉では上手く伝えれなくて申し訳無いですが、何かのエネルギーを感じます!

声や顔色がイキイキされていて本当に楽しそうな表情をされていました!

それだけ運動を継続する事は自分自身にはもちろん、周りの人にも良い影響力をもたらすのか感じました。

【脳内活性化物質】

脳内活性化物質は別名神経伝達物質と言われていて、主なものは

  • (アドレナリン、ノルアドレナリン、ドパミン)カテコールアミン
  • アセチルコリン
  • グリシン
  • γ-アミノ酸(GABA)
  • グルタミン酸
  • セロトニン
  • ヒスタミン
  • ATP
  • アデノシン
  • オピオイドペプチド
  • P物質
  • VIP
  • CGRP

など沢山ありますが、これらのうちGABAとグリシンは抑制性伝達物質

グルタミン酸は興奮性伝達物質として働くことが知られています。

これらの神経伝達物質の分泌するバランスを保つ事が精神的な安定に対して大切になります。

生理学 第2版 社団法人 東洋療法学校協会 編 医歯薬出版株式会社 から引用しました

運動をするときは、通常時より多くの酸素を身体に取り込むことにより発生する

活性酸素が体を痛める(酸化ストレス)が出てくると言われています。

走るときに足が両方とも浮き着地するとき片足にはおよそ、体重の3倍もの負荷がかかりながら走ったり、坂を上りまたは下ったりしていきます。

そのような事を繰り返していくと心拍数が上昇し心血管系の負担がたまるのも考える事も注意が必要にもなります。

このような身体への負担が自分自身で耐えることが出来なくて辛くなったら、しばらく休んで、また挑戦して見て下さい!

その時に・・・・・・

負けないぞ!
私も負けないわよ!

俺はこのままでいいのか?」

「このまま、あきらめてしまってもいいのか?」

「また3日坊主で終わってしまうのか?」

この悔しい気持ちが少しでもあるのなら自分自身に「喝!!」を入れてもう一度チャレンジして

負けず嫌い根性を奮い立たせて下さい!!!

私はあなたの気持ちを全力で応援しますよ!

走る時間帯は?

早朝?昼間?夕方?夜?

どの時間帯がいいのですか?とよく質問されますが

私は出来るだけ、昼間に走る事をオススメします!

普段平日の昼間は仕事で走ることが出来ないのは十分理解出来ます。

しかし、夜中に走るのはチョット気を使うのでオススメはしません!

真夏は昼間に走ると熱中症の危険性が高まりますので比較的涼しい早朝にオススメします。

反対に冬には早朝は避けて気温が上がってくる昼間をオススメします。

また、春と秋は気候がいいので特別に時間を気にすることはないかと思います。

夜間に走っている方をまれに見かけますが、必ず注意して下さい。

それは黒色のトレーニングウェアを着て走っていると、車や自転車、バイク、歩行者から全く見えない時があり大変危険です!

必ずライトや反射板などを身につけてランニングをして下さい!!!

最近はオシャレな、ランニング用LEDも販売されていて夜間や夕方のランニングはもちろんウォーキングにも使える本当に便利な商品もありますので一度試してみてはいかかですか?

夜間は懐中電灯を手に持ちながら歩いている方もチラホラ見かけます

「私はここにいてますよ!」

「車・バイク・自転車を運転しているドライバーさん、気をつけてや~!」

というメッセージを周りに気づいてもらうことが本当に大切です!

重大な交通事故につながらないように楽しく運動するために意識する事と、ドライバーに対して安全運転を呼びかけることが重要です!

夜間に車を運転中にランナーや歩行者が分からない事が本当によくあるので、接触事故などがあってからでは遅いです!

ゆっくり走り始めよう!(LSDトレーニング)

ゆっくり走りましょう!
肘を引くのがポイントです!

初めから上手く走る事は難しいのでゆっくり走ってみませんか?

そこでLSDトレーニングという方法があります!

ロング・スロー・ディスタンスの略でゆっくり走る方法

7~8分/㎞、早歩きと変わらない程度で長く90~120分が理想で

マラソンランナーの方が多く取り入れているトレーニングです。

ゆっくり走って自分自身の筋力や持久力アップを目指していく、有効な練習方法です。

走るフォームはコンパクトにするのがオススメです!

コンパクトにするということは、腕の振りとストライドの距離を短くして走り

さらに押さえておきたいポイントは

ゆっくり走るとどうしても猫背になりやすく、姿勢が悪くなるので良い姿勢を意識して
胸を張って走る事をオススメします。

姿勢が悪いと楽な姿勢の状態で走りその状態に慣れてしまい、良い姿勢を保つのがしんどくなるからです。

しんどいですが負けず嫌い根性を持ってしっかり胸を張って走りましょう。

フォームは姿勢良くして、肘をしっかり引くようにしてみるようにして下さい!

こうすることで、体幹部を安定させ骨盤ごと脚を大きく降りだして走るのがしやすくなり姿勢を維持出来ます。

普段よりゆっくり走る事と、いつも通り走る練習を交互に組み合わせることにより

自分自身のスタミナや、走っている時の自分に合ったペースが徐々につかめるようになり
長時間走る事でスタミナUpはもちろん、精神的にもリラックスしてきて気分もよくなり少しずつ楽しくなってきます。

正しい姿勢!

横からみて
耳・肩・股関節・外くるぶしが
1直線にそろっている
横からみて
顔が前に出て背中も猫背の状態


顔が前に出て背中も猫背の状態

歩く・走るときに正しい姿勢で動いていくと身体が疲れにくく長時間歩きやすくなります。

目安は30分間正しい姿勢で歩くことを目標にして、そこからランニングをスタートしてみてはいかがでしょうか?

正しい姿勢とは

身体を横から見て、耳・肩・股関節・足の外くるぶしが1直線にそろう姿勢が理想です。

背中が丸くなり猫背になると理想とされている直線が崩れてしまいます、反対に腰を沿ってしまい「そり腰」になっても1直線にはなりません。 理想の姿勢になるように出来る事からコツコツと、身体を鍛えていきましょう!

初めは、上手に姿勢を保ち理想的なフォームで走る事は難しいですが、あきらめず

練習を続けていくと、気がつけば「あっ!なんかキレイな姿勢で走っているぞ!」

と感じる事が出来ます!時間はかかりますがチャレンジしてみましょう!

なぜ正しい姿勢が大切かと言いますと、楽な姿勢の状態が長時間続くと筋肉を使わないからです。体幹部のお腹と背中の筋肉や上肢や下肢の筋肉をしっかり使うことに

より姿勢を保持出来ます。その姿勢を正すことにより筋肉も働くので筋力アップも

背中が丸いときよりかは姿勢を正した方が多いに期待出来ます。歩く・走る時は

背筋をピン!として取り組んでいきましょ~!

マラソン大会に出る時に気をつけて欲しい食事は?

マラソン前の食事はどうすればいいの?

というお話をよくお聞きします。

私は、消化のよい食べ物が基本であると説明するようにしています!

よくレース前や大事な試験前に「勝つ」のにトンカツや、油っこいものを取る方

もおられますがレース前日の夕食は極力控えましょう!
せっかく辛い練習をしてきたのにレースで結果が出なくなってしまう可能性が出てきます。

くれぐれも暴飲暴食はやめて下さい!

人間が食べ物を食べて消化して吸収する際に、エネルギーをその分沢山使うので

本当に食事は「腹8分は医者いらず」と昔から言われているくらいなのいで腹8分に控えるように

してみて下さい。

そこで私はよく、「和食」を取るように説明しています。

和食は沢山の栄養素をバランスよく摂取出来る、素晴らしい日本の食事だからです。

レースの前日の夕食に品数を多くとり沢山取らずに少しの量で大丈夫です。

前日は出来るだけ、いつもより早く寝てしっかり睡眠をとり身体を休め当日に備えて下さい。

長時間ベットでスマホの画面を見ないようにして下さいね!

レースの当日の朝食はスタート2~3時間前に済ませて身体の負担にならないよう軽めに食事をして果物などを取り入れてレースに臨みましょう!

レース前にはトイレを済ませて、レース中にトイレに行きたくなった時にも途中にトイレ出来る所が

どこにあるのかも下調べをしておくことでレース中のトイレの不安も少しは和らげます。

食事・トイレの時間も余裕を持って行動しておいてください!

果物の糖質は、脳にエネルギーを与えてくれるのでオススメです。
 

マラソン大会の当日は、日頃の練習の成果を存分に出し切りマラソンを楽しんで下さいね!

私は、『好きこそ物の上手なれ』という言葉が大好きです。何事も楽しみましょうね!!

レース前に心がけて欲しい事!

  • レース前の食事は暴飲暴食はダメ!!
  • 『和食』がオススメ!
  • 時間に余裕を持って食事・トイレを済ましておく
  • 品数多くても、少しの量
  • 朝食はレースの2~3時間前に済ませる

など、上記以外にも思い当たることはありますが、マラソン大会を楽しむ為に

取り組んでもらいたい準備をして、マラソン大会を楽しんで下さい!

マラソン以外のスポーツにおいて基礎固めになります!

打球の飛距離アップ!

ゴルフも飛距離アップ!

どんなスポーツ競技にもいえる事ですが、

走る事は重要で基本的な基礎固めをしっかり出来てきたら、ある程度の判断力や洞察力も身につき瞬時に身体が動きやすくなり
野球・サッカー・バスケット・テニス・ゴルフ・バトミントン・卓球など
その他のマラソン以外のスポーツにもしっかり対応出来ます。

私の体験談としてやはり、走ることは本当に基礎固めになります。

なぜ書いているかと言いますと、高校生の時に野球をしていた時は冬の時期はよく走り込んでいました。

ボールを使わずに下半身をしっかり鍛える事を目的にして、とにかく筋トレと長距離と短距離を全力疾走して

走り込みました。そして、ようやく春になってキャッチボールをしたときは、以前と比べものにならない位

ボールのスピードが上がり、自分自身の身体のスタミナもアップして以前はスグにバテていたのが、あと1歩

あと1歩前に進めるようになり打球の飛距離もボールのスピードもアップしました!

なので、マラソンは沢山のスポーツに対する基礎固めになるのでじっくり継続して取り組んでいくと
必ずといっていいほど、いい結果が出てきますのであきらめずに取り組んで見て下さい!

水泳よりもLSDオススメします!

日常生活においていつも水中で生活しますか?

当たり前ですが、陸上で生活して呼吸をしながら生活しますよね?

浮力がある状態で水泳するよりも、ランニングの方が重力がかかり体に負荷がかかる為

水泳よりも、LSDの方が比較的効果が期待できます。

LSDとは、いつもよりゆっくりのペースで走ることで自分自身のスタミナUpを目指す練習方法です。

水泳選手もしっかり陸上でトレーニングしながらその後に、水中で練習することにより
水中でも陸上でもしっかり動く事が出来ます。

それを踏まえた上で、時には水泳も取り入れたりその他のスポーツもトライしながら

運動する事に対して嫌悪感を少なくして楽しみながらやってみるのもいいですよ!

また、自転車は前進を使う有酸素運動ですが、自転車はスピード速く長距離を移動出来ます。自転車の力を借りて前進するので、自分の脚力だけで前進するランニングの方が多くのカロリー消費を期待できます。自転車の方がランニングより身体に負担が少なくて

カロリーを消費出来ますから運動を始めるきっかけとして自転車を始めるのもいいですよね!

ランニングは有酸素運動の代表格です!

ダイエットを目的として「ランニング」をはじめる方も最近増えています!

施術中によく質問されることがあり「痩せるツボはないんですか?」とよく聞かれます

私は「ありますよ~!」と説明しています。

「食事と運動をしっかり管理して継続して下さい!」とお話ししています。

当たり前ですがそれが一番のツボ!だと私は考えて説明しています。

施術を受けている方の生活スタイルは様々な条件があり、出来る事と出来ない事があるのは十分理解していますが

何か1つでもいいので自分で出来る体操や食事管理をして取り組むようにしてみませんか?

それをしっかりやってから鍼灸施術を受けて身体のメンテナンスをしながら健康な身体を手に入れることが

長い目でみてみるときっといい結果が期待出来ますよ!

まとめ

身体を動かすという事について「マラソン」に注目してお話しさせて頂きました。

運動すると様々な事でメリットもありデメリットもあります。メリットとデメリットを比べるとメリットの方が多いので、何か1つ運動に挑戦してみてはいかがですか?
ちょっとだけやってみて

「あ!これ楽しい」

「長く楽しんで出来そうだ!」と少しでも感じたらぜひやってみて下さい。

私は、あなたのその挑戦を応援しますよ!

枚方市でウォーキングからマラソン練習にオススメ公園【10選】はこちらをご覧下さい。

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